El juego del ahora es una herramienta versátil que puedes utilizar en distintos contextos y situaciones, también cuando solo quieres descansar. Te proponemos una secuencia de 5 posturas de yoga que tiene un efecto relajante. Las posiciones son: ratón, cobra, camello, puente y hoja.
Se trata de ejercicios sencillos que son adecuados tanto para niños como para adultos. Si ya tienes experiencia con el yoga y conoces las posiciones, puedes realizarlas en el orden descrito sin seguir esta descripción. Puedes ajustar la duración de los diferentes ejercicios a tus propias necesidades.
Yoga desde la perspectiva del mindfulness
El centro de nuestra atención mientras hacemos estos ejercicios es el cuerpo y las sensaciones. ¿Cómo me siento? ¿Dónde están los límites en mi cuerpo? ¿Cómo puedo cuidarme mejor? Cada uno hace la posición lo mejor que puede y de acuerdo a las capacidades. Uno es responsable de no pasar los límites de su cuerpo. Solo trata de observar las sensaciones en tu cuerpo, aprender cómo funciona y cuáles son sus límites.
Es probable que durante el yoga haya distracciones que desvíen tu atención a otros lugares. Cada vez que te distraes y eres consciente de ello… vuelves al cuerpo con paciencia y amabilidad.
La respiración juega un papel importante en la práctica de yoga. Ser consciente de tu respiración te ayuda a estar «aquí y ahora» mientras haces los ejercicios.
¡A disfrutar!
Ratón, primera postura
Siéntate de rodillas en el suelo o en la colchoneta de yoga. Ahora dobla lentamente la espalda hacia adelante y baja la frente hasta que descanse en el suelo. Pon tus brazos a los lados y descansa en esta posición por un momento. Observa tu respiración.
Cobra, segunda postura
Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y sube lentamente el pecho mientras inhalas. Estira los brazos y mira hacia arriba. Después de un tiempo, baja de nuevo lentamente el pecho mientras exhalas. Repite el ejercicio tantas veces como quieras. Puedes descansar, si es necesario, entre las repeticiones.
Camello, tercera postura
Ponte de rodillas con la espalda recta. Coloca ahora las manos en la espalda, al nivel de la cintura, o coloca las palmas de las manos en las plantas de los pies si te sientes cómodo haciéndolo. Lleva lentamente la cabeza y los hombros hacia atrás mientras inhalas y manten esta posición por un momento. Vuelves después lentamente a la posición inicial con la espalda recta. Puedes repetir el ejercicio de nuevo si quieres.
Puente, cuarta postura
Ahora túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla las piernas y acerca los pies hacia la espalda. Eleva lentamente la cadera, mientras inhalas, y curva la espalda. Te apoyas en tus hombros. Baja después lentamente y repite.
Hoja, quinta y última postura
Cerramos esta serie con un ejercicio para descansar. Acuéstese boca arriba, con los brazos al lado del cuerpo. Tus pies caen un poco hacia los dos lados. Trata de relajar los músculos mientras examinas, de arriba hacia abajo, todas las partes de tu cuerpo que están en contacto con el suelo o la colchoneta de yoga. Puedes cerrar los ojos si quieres. Quédate un rato así, prestando atención a tu respiración… tranquilo como una hoja.
© ilustraciones de yoga, Miguel Herranz
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